Kwasy omega-3 — wszystko, co musisz wiedzieć

Materiały partnera

Kwasy omega-3 — wszystko, co musisz wiedzieć

Kwasy omega-3 — czym są?

Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych, a te dzielą się na:

  • kwasy tłuszczowe nasycone,
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Omega-3 należą do ostatniej z wymienionych grup. Kwasy omega-3 to związki, które stanowią bardzo ważny element codziennej, zdrowej diety. Ludzki organizm ich nie syntezuje, więc musimy dostarczać omega-3 wraz z pożywieniem. Dzielą się one na kwasy EPA, DHA oraz ALA.

 

Kwasy omega-3 — dlaczego warto włączyć je do codziennej diety?

Omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mają wiele prozdrowotnych wartości, takich jak:

  • zapobieganie nowotworom,
  • wspomaganie pracy mózgu i całego układu nerwowego,
  • poprawa wzroku,
  • wspomaganie pracy serca,
  • wzmocnienie stawów i kości,
  • zapobieganie alergii,
  • wzmacnianie odporności,
  • poprawa kondycji skóry,
  • pozytywny wpływ na płodność.

 

Kwasy omega-3 zapobiegają nowotworom piersi, prostaty i okrężnicy, a dodatkowo przeciwdziałają aktywacji genów odpowiedzialnych za zachorowania na nowotwory. Oddziałują także na układ nerwowy, wspomagając proces myślenia oraz zapamiętania. Przeciwdziałają także chorobie Alzheimera. Omega-3 zapobiegają także problemom ze wzrokiem, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej, która powoduje trwałą utratę wzroku. Poprzez wpływ na rozrzedzenie krwi, kwasy omega-3 zapobiegają zatorom oraz zakrzepom, a także wspomagają prawidłową pracę serca. Obniżają poziom złego oraz podnoszą poziom dobrego cholesterolu. Zapobiegają także zapaleniom stawów oraz osteoporozie. Stymulują układ immunologiczny do lepszej pracy, dzięki czemu zapobiegają rozwojowi alergii. Mogą pomóc także w procesie leczenia AZS oraz łuszczycy.

 

Czym objawia się niedobór omega-3 w organizmie?

Spożywanie wysoko przetworzonej żywności oraz niewielki udział ryb w diecie sprawiają, że narażamy się na niedobory kwasów omega-3. Jakie mogą być objawy niedoboru omega-3?

  • osłabiona odporność,
  • alergie,
  • częste infekcje,
  • zaburzenia koncentracji,
  • problemy z zapamiętywaniem,
  • nadciśnienie,
  • zmęczenie,
  • miażdżyca,
  • przesuszenie skóry,
  • wypadanie włosów oraz ich łamliwość.

Długotrwały i duży niedobór omega-3 w organizmie może prowadzić nawet do stanów depresyjnych, a także do poważnych chorób całego układu sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Może przyczyniać się także do zwiększenia ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory.

 

Kwasy omega-3 w pożywieniu

By cieszyć się dobrym zdrowiem, należy zadbać o odpowiedni poziom omega-3 w organizmie. Kwasy te możemy dostarczać za pomogą pożywienia. Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa. Warto stawiać na produkty spożywcze, które posiadają najwięcej kwasów omega-3, czyli:

  • ryby (m.in. łosoś, makrela, sardynki),
  • zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak olej lniany, rzepakowy lub rydzowy,
  • orzechy włoskie,
  • siemię lniane,
  • nasiona chia.

 

Zapotrzebowanie na omega-3

Instytut Żywności i Żywienia opublikował zalecenia dotyczące dziennej dawki omega-3. Spożycie kwasu ALA przez osobę dorosłą powinno stanowić 0,5% dziennej energetycznej wartości całej diety, czyli ok. 1-2 g na dobę. Zapotrzebowanie na EPA oraz DHA wynosi 250 mg dziennie.

Warto jednak pamiętać, że podane wartości są punktem odniesienia dla osób dorosłych. Niemowlęta i dzieci do 2 roku życia powinny spożywać 100 mg kwasów DHA i EPA na dobę. Po tym czasie dzienne zalecane spożycie wynosi już 250 mg dziennie. U kobiet ciężarnych oraz tych, które karmią piersią zaleca się pożycie 250 mg kwasów EPA oraz 200 mg DHA na dobę.

Kobiety w ciąży powinny szczególnie zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości omega-3, ponieważ kwasy te odpowiadają za prawidłowy rozwój wzroku i mózgu u płodu.

 Kwasy omega-3 — wszystko, co musisz wiedzieć

Czy suplementacja omega-3 ma sens?

By spożyć takie ilości kwasów omega-3, należy jeść rybę 2 razy w tygodniu, przy czym raz musi być to tłusta ryba. Nie każdy jednak lubi ryby. Dodatkowo osoby na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej rezygnują całkowicie ze spożycia tej grupy produktów spożywczych. Jak więc dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę omega-3?

Z pomocą przychodzi odpowiednia suplementacja. Jest ona niezbędna, gdy spożywane posiłki nie dostarczają zalecanej dziennej dawki omega-3. Dobrze dobrana suplementacja przyniesie korzystny wpływ na zdrowie. Spożywanie tranu, który jest źródłem kwasów EPA i DHA jest uzasadnione i wskazane, jeśli nasza dieta jest uboga w ryby. Najbardziej polecaną formą suplementów jest płynny tran, który zapewnia stabilne kwasy omega-3. Są one wrażliwe na światło słoneczne, dlatego też ciemna butelka chroni je przed utratą cennych wartości.

 

Źródła:

https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

https://apteka.superpharm.pl/poradnik/kwasy-omega-3-dla-doroslych-jakie-sa-wlasciwosci-kwasow-omega-i-jak-je-dawkowac

 

 

Materiał partnera

The following two tabs change content below.
Magazyn TrustedCosmetics.pl to branżowy portal kosmetyczny i popularny blog kosmetyczny w jednym. Stworzyła go pasjonatka branży beauty, by połączyć marki kosmetyczne z kobietami kochającymi kosmetyki oraz najpopularniejszymi blogerkami kosmetycznymi i influencerkami urodowymi. Zaglądaj na TrustedCosmetics.pl po najświeższe newsy z branży kosmetycznej. Skorzystaj z usług Wirtualnej Asystentki w branży kosmetycznej, poznawaj laureatów Plebiscytu Diamenty Beauty, nowości kosmetyczne, recenzje kosmetyków oraz rankingi i kosmetyczne wybory redakcji. Jako pierwsza poznawaj najnowsze i nieznane dotąd marki kosmetyczne, godne polecenia kosmetyki oraz perfumy, a także najlepsze usługi kosmetyczne i fryzjerskie. Zaglądaj również na blog redaktor kosmetycznej, który znajduje się na kobiecym blogu lifestylowym https://www.sposobynazycie.pl/ i bądź na bieżąco z nowinkami w branży kosmetycznej.

Powiązane artykuły

Sucha skóra twarzy — jak ją pielęgnować?

Sucha skóra twarzy — jak ją pielęgnować?

Sucha skóra twarzy to problem, z którym mierzą się osoby bez względu na wiek czy płeć. Niestety, walka z tym problemem nie należy do najłatwiejszych, ponieważ w rzeczywistości na zaburzoną…

Więcej
Zestaw kosmetyków na prezent i nie tylko — kompendium wiedzy

Zestaw kosmetyków na prezent i nie tylko — kompendium wiedzy

Zestaw kosmetyków i perfum to wyjątkowy upominek, który możesz podarować sobie lub najbliższym niezależnie od okazji, a nawet i bez okazji. Masz w czym wybierać, bo zarówno te kultowe, jak…

Więcej

Dodaj odpowiedź

Wszystkie komentarze są własnością ich autorów. Autor ponosi pełną odpowiedzialność za treść wpisu. Jeżeli wynikną z tego konsekwencje prawne, trustedcosmetics.pl może przekazać wszelkie informacje stronom zainteresowanym na temat danego użytkownika oraz pomóc w jego zlokalizowaniu.